Ansia:
5 Modi per Gestirla al Meglio
L’ansia fa parte della nostra vita di tutti i giorni.
Una giusta dose di ansia è a volte quello che vi vuole per spingerci a impegnarci in attività importanti ma… a volte è troppa e non sappiamo come gestirla.
In questo articolo ti proporrò 5 soluzioni per imparare a gestirla al meglio!
Ma prima ti spiegherò cos’è l’ansia secondo la psicologia!
Che cos'è l'ansia
L’ansia non è altro che la paura di situazioni legate a eventi che avverranno nel futuro.
Facciamo un esempio:
Marco sa che avrà un esame tra un mese. Nel momento in cui ci pensa sente il cuore battere forte, inizia a muoversi, respira più velocemente.
Magari anche tu ti sei sentito/a in una situazione simile!
Se Marco si trovasse in questa situazione ogni volta che pensa all’esame eviterà di pensarci, magari non andrà proprio all’esame.
Questa è ansia “cattiva“: un’ansia eccessiva che non permette di fare bene le cose che si vorrebbero. In situazioni lavorative, scolastiche o sociali ci sentiamo bloccati, ci passano mille pensieri per la testa oppure non sappiamo cosa dire, non scriviamo una riga nel compito, ci ammutoliamo davanti a un pubblico di persone.
L’ansia eccessiva non ci permette di fare quello che vogliamo!
Facciamo ora un altro esempio.
Laura ha grande fiducia nelle sue capacità… forse troppa. Sa che tra un mese avrà un’esame ma non se ne preoccupa. Non sente alcun tipo di preoccupazione. Non si impegna e non studia per l’esame.
Quale sarà il risultato?
Lo stesso di Marco che ha un’ansia eccessiva! L’esame andrà male perché entrambi non hanno studiato (anche se per motivazioni diverse).
Cosa ci fa capire questo?
Che l’ansia nelle giuste dosi è utile perché ci dà quella spinta necessaria per impegnarci in cose importanti!
5 Modi per Gestire l'Ansia
Ti insegnerò quindi 5 modi per gestire l’ansia eccessiva e migliorare il tuo benessere!
Ecco qui!
1. Respirazione profonda
La respirazione lenta e profonda (diaframmatica) è utilissima per lasciare andare stress e ansia.
Istruzioni
• Trova un posto tranquillo
• Mettiti in una posizione comoda, schiena dritta. Se te la senti chiudi gli occhi.
• Inspira dal naso ingrandendo la pancia: 4 secondi.
• Trattieni il respiro per 2 secondi.
• Espira dalla bocca: 5 – 6 secondi.
• Ripeti l’esercizio quanto vuoi.
Consiglio dello Psicologo: Se vuoi aumentarne l’efficacia puoi immaginare di inspirare qualcosa di piacevole (Es. tranquillità, sicurezza) ed espirare le tue preoccupazioni.
2. Mindfulness
Se sei una persona che si perde nei pensieri questa tecnica può fare al tuo caso.
La mindfulness ci aiuta a portare la nostra attenzione al momento presente con atteggiamento non giudicante.
Come si fa?
Esistono molte tecniche ed esercizi di mindfulness: qui ti propongo i principi di base sempre validi ed efficaci per ogni esercizio.
Usa i 5 sensi e stai nel momento presente
Se tendi a pensare molto hai 5 strumenti potentissimi per riuscire a stare meglio. Sono i tuoi 5 sensi!
Puoi iniziare osservando le cose che ti circondano: osserva la forma, i colori, la luce, il movimento ecc.
Osserva e basta!
Se arriva un pensiero però non lo scacciare, dagli il suo spazio ma torna poi a fare quello che stavi facendo.
Puoi fare questo esercizio anche con gli altri sensi: mangia qualcosa di particolarmente saporito e concentrati su odore, sapore, consistenza, effetto che fa in bocca ecc…
Oppure tocca qualcosa come ad esempio di freddo e con una forma particolare.
Possono sembrare esercizi banali ma spesso non ci siamo mai soffermati a osservare il mondo con calma e curiosità!
Non tentare di scacciare i tuoi pensieri!
Molte ricerche hanno dimostrato che più ci concentriamo nell’evitare di pensare a qualcosa e più, paradossalmente, quel pensiero passerà per la nostra mente.
Questo succede perché pensando di scacciarlo gli stiamo dando attenzione.
Inoltre sforzarsi a “non pensare” (cosa impossibile) toglie molte energie e ci sfinisce: questo ci rende ancora più vulnerabili ai pensieri ansiogeni.
Non giudicarti!
Se da tanto tempo stai cercando di combattere l’ansia magari ti capiterà di dirti frasi come “sono uno stupido/a che ha paura di tutto” o cose del genere.
Questo fa solo peggio, ti fa stare male: sei in ansia o sei triste non puoi trovare il coraggio per affrontare le tue paure!
Consiglio dello Psicologo: se tendi a giudicarti puoi immaginare di parlare con un amico (cioè te stesso): diresti a un amico che sta male che è uno stupido perché ha paura? Spero di no.
Prova quindi a dirgli parole che lo facciano sentire più forte e coraggioso, che può affrontare le sue paure e la sua ansia e che può contare su di te.
3. Esercizio fisico
L’esercizio fisico soprattutto aerobico può aiutarti a scaricare la tensione, l’ansia e lo stress.
Bastano 20/25 minuti di esercizio aerobico per sentirti già meglio.
Puoi fare una corsa leggera o una passeggiata a passo sostenuto per iniziare a sentire dei benefici.
Consiglio dello Psicologo: puoi abbinare alla passeggiata sia la respirazione lenta e profonda, sia alcuni aspetti della mindfulness (usare i 5 sensi) per aumentarne l’efficacia.
4. Il Posto sicuro
Questa tecnica viene utilizzata sia in terapie basate sull’EMDR o l’ipnosi.
In cosa consiste?
Consiste nell’immaginarsi un luogo (reale o immaginario) in cui ci si senta al sicuro e da richiamare nei momenti di ansia e stress eccessivo.
Il posto sicuro
• Pensa a un luogo reale o immaginario che associ a sensazioni positive (calma, sicurezza)
• Immergiti per un momento nell’immagine e ascolta le sensazioni del tuo corpo: se avverti qualche sensazione negativa associata all’immagine forse non è quella giusta. È bene quindi scegliere un’altra immagine.
• Quando hai trovato l’immagine giusta esplora mentalmente il luogo con i 5 sensi: osserva i colori, senti le sensazioni corporee che ti suscita, immagina gli odori che potresti sentire…
• Trova una parola che associ a questo luogo come ad esempio pace, sicurezza, protezione ecc. e ripetila mentalmente ogni volta che rientrerai nel posto sicuro.
• Ripeti l’esercizio almeno 5 volte (una volta = 1 minuto) per aumentare l’efficacia.
Consiglio dello Psicologo: la prima volta che fai questo esercizio non farlo quando sei in un momento di ansia ma di calma. L’ansia (e anche la tristezza) possono impedire di avere accesso a immagini e ricordi positivi. Quindi trova un momento di serenità, fai qualche respiro profondo e inizia l’esercizio.
5. Supporto psicologico e psicoterapia
Se hai provato gli esercizi più volte senza trarne troppo beneficio oppure non riesci a trovare una spiegazione al tuo stato d’ansia potresti aver bisogno dell’aiuto di un professionista.
Molto spesso il malessere non ci permette di vivere come vorremmo, ci sentiamo soli, strani, non capiti.
Lo psicologo può offrirti informazioni sul tuo malessere e uno spazio di ascolto in cui ti sentirai compreso e accettato: se stai male un perché c’è ed è importante capirlo per aiutarti a vivere finalmente senza il peso dell’ansia eccessiva.
Se senti di aver bisogno di un aiuto da un professionista fai click sul bottone qui sotto e contattami via smartphone (Whatsapp, chiamata) o mail e prenotare un appuntamento.
Insieme possiamo riuscire a capire cosa ti fa stare male e sconfiggere l’ansia eccessiva una volta per tutte!
Ti aspetto nel mio studio di Cesena o Online!
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